随着年龄的增长
，
与年轻时相比
，
一个显著的变化是睡眠质量的改变
。
为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠
？有哪些提升睡眠质量的方法
？

3个变老表现
，
从睡觉开始

以下3个睡眠变化标志着变老的进程
，
如果你一个都不占
，
那证明你还很年轻
。


睡眠时长的减少

随着年龄的增加
，
人的睡眠时长会减少
。
很多人年轻时一觉睡8～9小时
，
上了年纪后睡5～6小时就醒了
。


数据显示
，
婴幼儿所需的睡眠时间最多
，
随着年龄的增长
，
人类的睡眠时间呈现减少的趋势
。
比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁）
，
总睡眠时间平均每10年减少27分钟
。
这一变化主要发生在50岁之后
。


换句话说
，
50岁之后
，
每过10年总的睡眠时长减少27分钟
。


出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒
，
醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出
，
不仅是人类
，
其实许多动物在变老时
，
都会有碎片化睡眠的状况出现
。


研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态
。
随着年龄的增长
，
Hcrt神经元更容易被触发
，
出现过度兴奋
，
进而出现“碎片化睡眠”
。


深睡眠时间减少

上了年纪
，
很多人都会有深睡眠时间减少的感受
，
比如“明明睡着了
，
但又感觉像没睡着”
。


正常衰老过程中
，
睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加
，
以及深度慢波睡眠减少
。
例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁）
，
深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%
，
被较浅的睡眠所取代
。


随着年龄增加生长激素分泌的下降
，
与深度睡眠的减少密切相关
。
从青年到中年
，
生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后
，
生长激素分泌会进一步下降
，
每10年减少43微克
。


5个提升睡眠质量的方法

穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量
。


与睡觉时不穿袜子的人相比
，
穿袜子睡觉的人：

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关
，
小腿和脚等部位的温度
，
通常易受外界环境影响
。
穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境
。


盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉
，
会增加褪黑素释放
，
促进更好的睡眠
。
研究发现：与使用轻薄被子相比
，
使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%
。


睡觉前泡泡脚

如果你不喜欢穿袜子睡觉
，
其实也可以在睡前泡泡脚
，
原理相似
。


睡前1小时用温水泡脚
，
是可以显著改善老年人睡眠质量的方法
。
水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米
，
满足这3个条件时
，
泡脚对于提升睡眠的效果最佳
。


睡前别玩手机

调查发现
，
睡前刷8分钟手机
，
身体兴奋1小时
。
睡前玩手机8分钟后
，
平均入睡时间需1小时
。
这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性
，
从而导致入睡时间增长
。


做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内
，
多做这3个运动动作
，
可以显著延长睡眠时间
。


深蹲：模仿坐椅子的动作
，
膝盖不超过脚尖
。


提踵：站立抬起后脚跟
，
使小腿肌肉收缩
，
然后脚跟慢慢回到地面
。


提膝展髋：站立膝盖抬高
，
直腿髋关节伸展
。


一次只需3分钟
，
每隔30分钟进行一次
。
这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟
。


来源：央视新闻 科普中国 健康时报

网友看法

1、网友文帝：说到底，衰老是一场缓慢的撤退。它不是某一天轰然降临，而是从每一个失眠的夜晚、每一次凌晨的惊醒、每一声“我昨晚又没睡好”的叹息里，悄悄爬上你的肩头。 但你若听见了它的脚步声，就还来得及，在自己的睡眠里，多抢回几年好觉。

2、网友南湖边的小石：我从20多岁就开始失眠，今年刚58岁，吃了十几年的安眠药不吃一点睡不着，但感觉外貌却比实际年龄至少年轻10岁，主要是没皱纹也没任何斑点皮肤也没下垂，但感觉身体内在还是明显衰老变差了，可能我的衰老更有隐蔽性。

3、网友悠然飞鸟：我晚上10点睡觉，躺下就睡着，可是到了凌晨4点就会醒来睡不着了，可能是老了

4、网友山野漫行：原来变老真的从睡觉开始，赶紧对照自查，希望一个都别中招！

5、网友相期以茶616：自从有了智能手机，大家不可避免地出现了文中的三个症状，不论大小都如此。

6、网友子非鱼08158：穿袜子？只要条件容许我都是一丝不挂 睡觉穿一点都不舒服 睡不好

7、网友花丛嬉蝶的逍遥者：看完赶紧对照了一下，原来睡不好也是变老的表现！以前总觉得熬夜没事，现在年纪上来了，才知道睡个好觉有多重要。不管多大年纪，都得好好睡觉，身体舒服了，状态自然就年轻了。[赞][赞][赞]

8、网友剑客箫心：好睡眠，才有好身体，睡眠对人的健康很重要！

9、网友皮皮的布布：穿袜子睡觉好，但穿袜子睡觉对脚不好[灵光一闪][灵光一闪]这么矛盾的理论是怎么传播开来的呢？

10、网友正大光明面条VP：要多运动